前回のコラムでは、なぜビタミンCが美白に効果的なのか、どうすれば効果的に摂取できるのかをお伝えしました。

ビタミンCについて簡単におさらいをしたいと思います。
ビタミンCが多く含まれている食べ物としては、キウイ・アセロラ・パプリカが挙げられます。それぞれのビタミンCの量は、キウイが140mg/1個(約87g)、アセロラが1700mg/100g、パプリカが230mg/1個(約135g)となっています。成人のビタミンCの1日あたりの推奨量は100mgなので、これらは、少量で1日分の推奨量を取れるくらいにビタミンCが多い食べ物だということがわかりますね。

詳しくは、美白は体の内側から！ビタミンCたっぷりの食材でクスミがない肌を作ろう！ -前編-をご覧ください。

そんなビタミンCですが、生活の中で、食品から大量摂取を実現していくのは簡単ではないですよね。
今回は、ビタミンCを生活に取り入れて、たくさん摂取するために、ビタミンCの取り方やおすすめのレシピ、食べるのに最適な時間帯について解説していきます。

 

ビタミンCの取り方

ビタミンCは熱に弱い？

ビタミンCといえば、熱に弱いというイメージがありますが、実際は加熱調理してもビタミンCの濃度は減少しません。ただ、水溶性であるビタミンCは茹でて加熱すると水に溶け出していくため、茹で時間が長いほど食品のビタミンC含有量は低下することになります。水を使わない加熱調理やできるだけ短時間の茹で加熱がビタミンC保持には効果的です。
 

レシピ、オススメの時間帯

1.キウイ

ヨーグルトと一緒に組み合わせる

 

腸内環境を整えてくれるヨーグルトと一緒に摂取すると、お通じ改善や肌トラブルの予防に高い効果が期待できます。 食後のデザート感覚で取り入れるのがおすすめです。
 

フローズンキウイ

キウイを一口大に切り、フリーザーバッグに入れて保存しておけば、いつでも手軽にキウイを食べることができます。はちみつをかけたり、アイスクリームと一緒に食べるなどさまざまなアレンジで楽しむことができます。
冷凍すると、食品の中の酵素の働きを抑制するので、ビタミンCなどの栄養価の減少も防ぐことができます。また、冷凍するときは、栄養価が下がるのを防ぐ、急速冷凍がおすすめです。フリーザーバッグは薄くし、保冷剤があれば載せ、冷凍庫を「強」にして冷やします。
 

朝食べずに夜食べる

キウイにはソラレンという光毒性の成分が含まれているため、日中に摂取をすると紫外線の影響を強く受けてしまいます。キウイは夕食後や夜の就寝前の時間に食べるようにしましょう。
 

2.アセロラ

アセロラドリンク

 

アセロラの果実は手に入れようと思ってもなかなか難しいのが現状です。そんな時に便利なのが市販されているアセロラドリンクです。紙パック一本で200mlほどでビタミンCが240mg摂取できます。ドリンクは1日を通して取ることができるので、一番手軽な方法といえるかもしれません。
 

アセロラスムージー

アセロラドリンクも毎日飲んでいると飽きてしまうこともあるかもしれませんね。そんな時は、スムージーを作ってみてはいかがでしょう？
作り方は一口大に切ったバナナとアセロラドリンクをフリーザーバッグに入れて、口を閉じ、手でバナナを潰すようにもみ混ぜ、グラスに注げば出来上がり。食後のデザートや、気分転換に飲むドリンクとしておすすめです。
 

3.パプリカ

生サラダ

 

パプリカは、レタスやキャベツの千切りの上にトッピングして、ドレッシングをかけるだけで、彩りの鮮やかなサラダができます。パプリカを輪切りにすると、甘味が増し、見た目もきれいなサラダが作れます。簡単に作れるので朝のビタミンC補給におすすめです。
 

冷凍して、炒め物に入れる

 

水を使わない加熱調理であればにビタミンCは減少しないので、油でいためて食べるのも効果的です。冷凍して、そのまま炒めものやきんぴら、トマト煮などに入れるのがおすすめです。カレーに入れるとトロトロになるので、パプリカが苦手な人でも食べやすくなります。夕食や昼食のおかずに一品加えることにより、毎食のビタミンC補給ができるようになります。
パプリカを冷凍するときは、切って水気を取り、そのままフリーザーバッグへ入れます。調理の際は、凍った状態で使用すると旨味や栄養を失わずに食べることができます。
 

このように、冷凍や既製品をうまく活用していけば、手軽に継続的にビタミンCを取る習慣がついていきますね。
まずは1日1食でも取り入れるところから始めてみてはいかがでしょうか。「美白は1日にしてならず」ですが、続けていけば、きっと効果が実感できると思います。無理なく習慣的に大量のビタミンCを摂取し、メラニンの生成を抑制することで、さらなる美白を目指していきたいですね。