「シンバイオティクス」という言葉をご存知でしょうか？　腸内環境を良い状態に保つためには、毎日の食生活で腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを整えることが大切です。そこで、効果的な腸活として注目されているのが「シンバイオティクス」。今回は、シンバイオティクスとは何か、どのように取り入れていけばよいのかについてお伝えしていきます。

1.シンバイオティクスとは？

シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスの2つを組み合わせたもので、1995年に英国の微生物学者によって提唱された、比較的最近の考え方です。

【プロバイオティクス】
ビフィズス菌や乳酸菌などの人の腸に存在する善玉菌そのものを摂取する。腸内の善玉菌を増やす。有用菌。

【プレバイオティクス】
食物繊維やオリゴ糖など、有用菌の“エサ”となるものを摂取する。腸の中の有用菌を元気にして育てる働きがある。

シンバイオティクスを実践して、生きた有用菌である「プロバイオティクス」と有用菌の栄養源である「プレバイオティクス」を同時に摂取することで、腸内環境がより効果的に整い、健康増進に役立つと考えられています。
 

2.シンバイオティクスな食材の組み合わせ

【プロバイオティクスを含む食材】
ヨーグルト、チーズ、発酵バター、乳酸菌飲料、甘酒、味噌、納豆、漬物(キムチ、ぬか漬けなど)

【プレバイオティクスを含む食材】
きのこ、ごぼう、果物(バナナ、りんご)、こんにゃく、海藻(わかめ、コンニャクなど)

ちょっとしたアイディアで、いつもの食事にシンバイオティクスを取り入れることができます。

【シンバイオティクスとなる組み合わせ】
●バナナヨーグルト

プロバイオティクス：ヨーグルト（ビフィズス菌）
プレバイオティクス：バナナ（水溶性食物繊維）

プロバイオティクスを含む食材として定番のヨーグルトも、水溶性食物繊維を含んだバナナを足すだけで、シンバイオティクス効果が期待できます。オリゴ糖を含んだプレバイオティクス食材であるはちみつを足してみるのもいいかもしれません。
 
●なめこのお味噌汁

プロバイオティクス：味噌（乳酸菌、麹菌）
プレバイオティクス：なめこ（水溶性食物繊維）

和食には欠かせない調味料である味噌は、乳酸菌や麹菌を含んだプロバイオティクス食材。組み合わせる具を意識するだけで、腸を整えることができます。なめこの他にも、わかめなどの海藻類も水溶性食物繊維を多く含んでいるのでおすすめです。
 

3.シンバイオティクスの超お手軽レシピ

【さつまいものヨーグルトサラダ】

プロバイオティクスの食品のなかでも、そのままデザート感覚で食べられるのが魅力のヨーグルトですが、料理に使うのもおすすめです。マヨネーズだけで作るより、さっぱりとした味わいのほんのり甘味のあるサラダです。

プロバイオティクス：ヨーグルト（ビフィズス菌）
プレバイオティクス：さつまいも (食物繊維)、玉ねぎ(オリゴ糖)

●材料（1人分）
さつまいも　小1/2個(60g)
玉ねぎ(スライス)　10g

ドレッシング
プレーンヨーグルト(無糖)　30g
マヨネーズ　小さじ1
砂糖　小さじ1/2
マスタード　小さじ1

●作り方
① さつまいもは皮付きのままよく洗い、濡れたキッチンペーパーで包む。その上からラップで包み、レンジで加熱する。(600Wで1分半温めた後、200Wで7~8分温める)
② ①の粗熱が取れたら、一口大にカットする。
③ スライスした玉ねぎをレンジで加熱し、粗熱をとる。(600Wで1分)
④ ドレッシングの材料を合わせて、②と③を加えてよく混ぜる。
 
シンバイオティクスとなる食材の組み合わせを知ることで、毎日の生活の中に腸活を取り入れやすくなるのではないでしょうか。気構えることなく、ご自身のスタイルや好みに合わせて、様々な食材のバリエーションを楽しんでみながら、腸活を継続していきたいですね。