前回のコラムでは、腸活により美肌になれる仕組みについてお伝えしました。今回は、日々の食生活の中で気を付けることや、どんな食材が腸活に効果的なのかについて具体的な方法を解説していきます。手軽な方法から始めて、食べることからきれいな美肌を実現していきましょう。

1.1杯の水から始める腸活で美肌を作る！

朝目覚めたばかりの、胃が空っぽの時にコップ1杯の水を飲むと、腸の動きが活発に。また、水分不足が解消されてお通じもスムーズになっていきます。不要な分は必然的に排出されて、デトックスの助けにもなるので、美肌のための一石二鳥の方法と言えそうですね。
摂取量の目安は男女とも、1日に1〜2リットル程度。コップ1杯200㏄として、朝起きたらまず1杯、毎食時と食間に1杯ずつ、そして寝る前に1杯飲むことを習慣づければ、その水準を満たすことができます。手軽に始められて、無理なく続けていけそうですね。
 

2.腸活で美肌になるための食材とは？

腸活に欠かせない食材は大まかに言うと、以下の3つに分けることができます。

【発酵食品】
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、チーズ、ぬか漬けなど。
発酵食品は、健康に有用な菌を腸に直接届け、さらに育てるというダブルの働きを持ち合わせています。

【オリゴ糖を含む食品】
タマネギ、ごぼう、アスパラガス、にんにく、ブロッコリー、アボカドなど。
オリゴ糖は、善玉菌であるビフィズス菌を増やすパートナーとしての働きがあります。

【食物繊維】
柑橘類や海藻類、ゴボウ、緑黄色野菜、リンゴ、キウイなど。
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、増やしてくれる食材。水に溶ける「水溶性」と、水に溶けにくい「不溶性」の二種類があります。
水溶性の代表格は、フルーツや海藻類。不溶性は、根菜類や豆類などに多く含まれています。不溶性のものをたくさん摂るとお腹が張ってしまいがちになるので、水溶性のものを多めに摂取するようにしましょう。
 

3.自炊しない日も腸活で美肌力をアップ！

美肌のために、毎日自炊をして健康的な食生活を実現したいと思いながらも、忙しく時間のない日はテイクアウトやコンビニのご飯を利用することもありますよね。そんな日でも、腸活を実践してみましょう。例えば、ベジファーストを意識することで、肥満防止や便秘解消に役立ちます。コンビニ食でも海藻サラダやヨーグルト、味噌汁などの腸活に適している食材を、肉や魚などのたんぱく質と掛け合わせて摂ると効果的です。
 
腸活によって美肌を手に入れるための方法についてお伝えしました。腸内環境は日々変化していきます。まずは気軽にできることから始めてみてはいかがでしょうか。腸に効くものってなんだっけ？　と考えるようにするだけでも、良い習慣が生まれてきそうです。楽しく続けることが、腸の健康や美肌、そして全身の美容につながっていきます。